有一对中年夫妇，育有二个非常美丽的女儿，但是他们一直向往生个儿子。他们终於决定做最後的尝试，经过几个月的努力，皇天不负苦心人，这位太太怀孕了，九个月之後，生下了一个健康的小男孩。这位快乐的爸爸冲到育婴室要去看他新生的儿子，却被他所看到的吓坏了，他的儿子竟然是他生平所见最丑的婴儿。他跑去见他老婆并告诉她，他绝对不可能是这个婴儿的父亲，并且很凶恶的责问他老婆：“你是不是背着我偷汉子？”他老婆很甜蜜的对他笑著说：“这一次没有。”

5、最“温馨”的偷情

4、最有“把柄”的偷情

　　两个女人在郊外喝酒，一直喝到天蒙蒙亮。回来的路上，她们内急难忍，于是硬着头皮走进路边的一片墓地。因为没带手纸，第一个女人便脱下内裤擦了擦，并扔掉了内裤。第二个女人发现旁边有个花圈，便撕下挽联擦了擦。两个女人回家后没多久，他们的丈夫便互通电话。“看来我们得当心了，昨晚她们俩肯定有事儿，我发现我老婆回来后没穿内裤！”，“我更糟，我发现我老婆屁股上贴着个纸条，上边写着：‘我永远不会忘记你’！”

1、最“难忘”的偷情

　　有个女人趁先生上班时偷偷与情人鬼混。有天两人在床上，女人听到她先生车子回来的声音，她焦急的叫她的情人：“赶快拿着你的衣服，跳窗户吧！” 她情人一看：“外头下大雨你叫我跳出去？”“我先生如果逮到我们两个，我们必死无疑。”女人叫道。她的情人只好拿起衣服，从窗户跳了出去。结果他纵身一跳竟然跳入一群马拉松选手中，他只好一面提着衣服，一边加入跑步中。

8、最“昂贵”的偷情

　　某老板开车出差数日，因寂寞难耐，便到一夜总会觅一漂亮小姐，一夜风流，消费一千。为规避主管财务的老婆盘查，随开一维修收据，备注：天气酷热，轮胎爆裂，换新带一条。

　　有个选手问他：“你习惯裸奔吗？”他喘着气的回答说：“是啊，这样可以减少空气阻力。”另一个选手又问这个裸奔的男子：“你跑步时都习惯都会把衣物拿在手上吗？”他有点透不过气来的回答：“是啊，这样一来，比赛完我就可穿上衣服，开车回家。”那人又问说：“你通常都带着保险套跑步吗？”该男子说： “只有在下雨的时候才戴。”

　　老郑躺在病床上奄奄一息，他老婆小禅坐在床边，抓着他的手泪流满面，口中念念有词的祷告。老郑睁开疲弱的眼睛看著小禅，张开苍白的嘴唇轻声的说： “亲爱的小禅，…”小禅捂着他的嘴：“你累了！静静的睡吧，乖，不要说话！”老郑很无力的说：“但是，我有事情一定要跟你表白！”“没什么好表白的了！你累了，还是好好睡觉吧！”小禅啜泣的说。“不！不！不！我一定要表白，我要很和平的死去。我曾经睡过你的妹妹、你最好的朋友、你最好的朋友的朋友。 ”小禅轻轻的啜泣：“我知道，这就是为什么我要对你下毒的原因！”

　　一个殡葬业者有天工作到很晚，他的工作通常是要在死人的尸体送去埋葬或焚化之前做详细的检查。当他在检查王先生的尸体时，他很惊奇的发现，王先生的那个东西是他生平所见最长、最大的一具。“王先生，实在很抱歉！我不能就这样的把你送去火化。你那只那么特别的东西必须为后代子孙留下来。”于是验尸官拿解剖刀将那东西割下，将它包好放进皮包中带回家。第一个展现给他老婆看：“老婆，我给你看一个你绝对无法相信的东西！”他把皮包打开，把那个东西拿出来，他老婆一看就大叫“天呀！王先生死了！”
　　
2、最“意外”的偷情

老公和老婆外面都有情人，经常自己出去找刺激，俩人很少一起过夜。某天两人都在家，都对对方有点内疚，于是格外温存。不想两人熟睡到凌晨，老婆忽然翻身坐起，大声梦语道：“不好了，我老公回来了！”老公一听马上爬起来，飞速地夹起所有的衣服，从窗子里跳了出去……

　　一个女人正躺在床上和她情夫缠绵的时候，突然听到丈夫开门进屋的声音。“快！站在那个角落里不要动！”女人赶紧将他全身擦满婴儿用油，再洒满石灰粉，轻声的告诉他“站着不要动，你就装做是一个石膏像。”她丈夫进到房间里时，指着角落里的东西：“那是什么？”女人冷静地说“喔！只是个石膏像。蔡家的卧房里也有一个，我觉得蛮漂亮的，所以我也弄了一个回家摆设摆设。”夫妻俩自此就不再谈石膏像的事，直到俩人上床睡了觉。清晨两点左右，丈夫起床到厨房吃东西，回房时，手里拿着一个三明治，一杯牛奶，递给那个石膏像说：“拿去，吃点东西吧！不要像我，在蔡家站了三天，连一口水都没得喝。”

10、最“费解”的偷情

3、最“悲惨”的偷情

7、最“巧合”的偷情

　　有一个海边的村落，村里大部分男人时常出海很久不在家。村里的女人几乎每个人都有偷情，但在偷情后又会去找神父告解。过了一阵子后，神父建议那些女人：“以后我们把偷情这两个字叫做跌倒，只要说[跌倒]我就知道了！”后来，老神父退休了，他走之前特别交代村长要把[跌倒]这两个字的意思转告新神父，但新的神父上任后，村长却忘了告诉新神父这件事。女人们还是一样去找神父做告解，每天都有人跟神父说我今天跌倒了。因为跌倒的人实在太多了，于是神父去找村长，他建议村长要加强道路建设，免得太多人常常跌倒。没想到，村长听了却哈哈大笑。神父不明所以，看村长笑得那么开心，就很生气地说：“你笑什么！村长夫人这个星期已经跌倒三次了！”

9、最“腐败”的偷情

6、“无语”的偷情

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优秀的品格，并非都是在阳光下成长，而是受日月的磨砺，受风雨的锤炼，才能够锻造出卓越的品格。但愿我的话，能够让那些有点志向的人们，直面自己的人生。

你能够被浇上粪还依然充满信心么？你能够受尽冷落而毫无怨言么？你能够历经挫折而依然笑对人生么？你愿意不断地被伤害，还是依然对人信任么？每一个真正获得成功与幸福的人，都交出了自己的答卷！他们经历的每一个挫折，都从未改变过自己对人生的态度！而是越挫越强，越磨越真！如果，你还在抱怨，就应该再给你一兜粪！如果你还在逃避，就应该让你更倒霉！废铁就是废铁，宝剑就是宝剑！你必须自己掂量自己是什么东西？

许多组织对待初出茅庐者的一种管理心态，初学者被置于阴暗的角落（不受重视的部门，或打杂跑腿的工作），尽量冷落、蔑视对方，这还不够，最后还要浇上一头大粪（无端的批评、指责、代人受过），任其自生自灭（得不到必要的指导和提携）。

多数人其实都是废铁，经不起挫折和磨难，满腔热血，经不起一盆冷水，就全然熄灭！我一直觉得，人生最大的浪费，就是浪费时间精力，去面对一个没有价值的“泥巴”“废铁”。人生，最大的风险，就是将自己的精力用在那些毫无志气的人身上。爱，也同样如此！真爱与假爱，最大的差别，就是在于能否经得起岁月的磨练，经得起寂寞与孤独，经得起冷落与贫穷！每一个真正的钻石，都必定具有能够承受磨练的品质！

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仰卧屈臂上拉
A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&*在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

站姿颈后臂屈伸
A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

窄握推举
A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

坐姿单臂颈后臂屈伸
A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

俯立臂屈伸
A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

站姿双臂胸前屈肘下压
A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

肩、背部肌群锻炼

颈后宽握引体向上
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长.

杠铃俯立划船
A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。

俯卧挺身
A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

站姿负重俯身弯起
A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

坐姿颈后下拉
A.重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。

坐姿颈前下拉
A.重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。

俯立正握上拉
A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。 B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。 D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。

颈前宽握引体向上
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

肱二头肌群
俯坐弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

杠铃弯举
A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B.开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C.动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

坐姿斜托双臂反握弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。 D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

站姿哑铃锤式弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

站姿拉力器单臂反握弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B.开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C.动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D.训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

坐姿哑铃交替弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

三角肌
立正推举
A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

立正划船
A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B．开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

“前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

耸肩
A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

绳索俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄还原。重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

绳索侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

腿
颈后深蹲
A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。

斜卧负重腿举
A.重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B.开始位置：身体斜躺在“腿举架”的$&*背板上，两腿斜上举 起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C.动作过程：吸气，两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌 群，稍定3～4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D.训练要点：“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力 板的下降速度。

腿弯举
A．重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B．开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。C．动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。D．训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或转向外来练。

剪跨
A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

坐姿提踵
A.重点锻炼部位：小腿肌群。B.开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。 C.动作过程：吸气，以小腿 三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。D.训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。直立负重提踵和坐姿仅姿势不同。

腹
搁腿仰卧起坐
A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交$&*在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

仰卧腿上举
A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。
腹直肌
仰卧起腿
起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

悬杠屈膝缩腿
起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。

坐式缩腿
起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

颈部 颈肌

单手侧压颈屈伸
起始姿势 一手按头右侧，另一手$&*在左侧腰间。坐立均可。动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。呼吸方法一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

双手正压颈屈伸
起始姿势 双手十指导交叉，按在脑后。 动作过程 双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。呼吸方法两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。注意要点 头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

头压铁片颈屈伸
起始姿势 俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。 呼吸方法 头部上抬时吸气，下垂时呼气。注意要点头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。

胸肌
杠铃仰卧推举
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

上斜杠铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。

上斜哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

站姿双臂侧下拉夹胸
A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&*状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。

坐姿屈臂夹胸
A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。

上斜哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

肱三头肌

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关于盗号，那帮人渣，爷不得不说句话了，我也忍你们好久了，

爷 都不知道该怎么形容你们这帮无素质没教养的孩子了！

如果你想要我QQ可以！直接说，密码给你们又能怎样，一个虚拟的聊天工具而已，

你们晚上睡觉的时候可以摸着自己的胸口想想，为了盗个虚拟的东西，买点儿小钱，

不要老神在在的整天想着法的怎么《盗》用那些下三烂的手段发什么邮件之类的，

你要真他妈的有本事妈的就直接去干《马化腾》！

我只能替你们老爸老妈感到《悲哀》！

爷 也玩号7年有余了，13岁就在这虚拟的网络闯荡见的多了，

光明正大，而你们呢，只会偷偷摸摸，

而被整个网络界的朋友《诅咒》值得吗，

各位网络界的朋友们看了我的这篇日记，有同感的记住帮忙顶下

爷 不想再说了，因为你们改不了了，被人骂习惯了，你们没有爸妈的，诅咒你们也无所谓的，

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原本以为这辈子只会喜欢一个人
感情单纯而明净
但是却不随人愿
也许这是命运的安排吧

总是用酒精和烟雾来麻醉自己
总是让自己迷失在寂静的深夜
总是一个人独自徘徊
总是希望有个人会是属於我的

心�空空荡荡
失落神伤
开始怀疑自己是否有了病态

颓废萧条
眼铮铮看这自己不断消瘦的身躯
轻蔑一笑

在这个充满诱惑的城市
经不起寂寞的难耐
在灯红酒绿中寻环逢场作戏
但回到寂寞的房间却发现自己竟然一无所有

尝尽人生的苦涩
留下的还有什麽
想他，疯狂的想他
尽管这是种背叛的感情归属
但是却无法抗拒

凄惨迷离得感情
弄得自己遍体鳞伤
不知道是在伤害自己还是在伤害他

夜，依然那麽安静
依然那麽祥和
像是那个远方的他一样
可身边的他却无法牵动心弦
这是为什麽?
感情居然如此可笑

华彩的衣裳
只是种遮掩
女子依然美艳
却该欣赏的人无法欣赏

生命像是场幻觉
只有�自己做了一场噩梦
原来这麽可怜的女子竟然是我自己

不过有时想想！

我们这样的颓废！消极！

可能也是生活的养尊处优造成的！

社会太残酷、缺少适应能力！对一切都不满意！

可从不检讨自己是不是具备、自己要求那么高水平生活、所相等的实力？

其实人啊！

真是自足者常乐。

希望我们不要等到失去了才知道拥有的可贵！

不要面对死神才知道生命的伟大！

也不要当生命的火烛将要然尽时、回头想想发出一声叹息、

原来我这辈子全是颓废的度过、没有哪件事是做的有意义的！

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一天，二人相约去峨眉山一游，园泽提出经长安走陆路入川，李源说自荆州走水路更好。争来争去，园泽让步了，他长叹一声说：“人的命运真是由不得自己啊！”

回寺后，李源以笃孝忠义，拜为谏议大夫，坚辞不就，三年后死于寺中。

传说，十几年后，中秋之夜有游山赏月者见一青年与一童子在这块奇石旁弹琴吟诗。传说这就是是园泽与李源的第三回相聚。

他静静地等待着一个奇妙而沉重的约会。

船行到南浦，二人登岸，准备做点补充。此时恰好有个孕妇挺着特大的肚子，提着瓦罐来江边取水，园泽一见，“啊”了一声，沉痛地说：“我不愿走水路就是怕遇见她呀。”见李源瞪着疑惑的眼睛，解释道：“这个妇人怀孕后，一直等待着我前去投胎，可是我不忍舍您而去，总是躲避着，已经三年了。这次既然碰上就不能逃脱，今晚她会生下一子，三天后你去她家看望，若孩子对你一笑，那就是我了。不过13年后的中秋之夜，我们会在杭州天竺寺西葛洪川畔莲花峰东侧一块状如龙凤的奇石旁再相会，你要牢记，不见不散。”

一阵清风吹来，林木簌簌作响，李源惊觉地搜寻，淡淡的月光里，似乎有个牧童骑在牛背上，隐隐约约的。他正想上前招呼，那牧童轻轻拍着牛角，唱道：“三生石上旧精魂，赏月吟风不要论。惭愧情人远相访，此身虽异性常存。”李源断定眼前就是转世的园泽，赶紧走上前，要与老友倾诉阔别相思之情。没想到那牧童后退几步，又唱道：“身前身后事茫茫，欲话因缘恐断肠。吴越山川寻已遍，却回烟棹下瞿唐。”唱罢又说：“李兄不远千里，来赴13年之约，可惜您俗缘未了，咱们不能过于亲近，回去好好修行，13年后此日此时再来此相会。”说完就无影无踪了。

他叫李源，原是唐光禄大夫李登之子。安禄山攻陷洛阳，其父坐死家中，不从叛逆。李源正青春年少，却从变乱中体悟到世事无常，立誓终身不做官，不取妻，不吃肉，并变卖家产，重修惠林寺，移居寺内，与一个法号园泽的高僧为伴。二人朝夕与共，研讨佛法、诗赋与音乐，结为至交，相处近50年。

虽是中秋夜，轻纱般的薄云却使月色朦胧起来。一位老者拄着罗汉竹拐杖出了天竺寺继续西行，他一边蹒跚，一边注意观察路旁的大石头，又不断地微微摇头，轻轻叹息。耳畔传来潺潺的流水声，他有点兴奋，自言自语：“这就是葛洪川了，那块奇石应该就在附近……”来到莲花峰东侧的一块巨石面前，他停下了，上下打量一番，这石约有三丈多高，七八尺宽，峭拔峻秀，如凤引颈，如龙盘尾。老者倚石长叹：“唉，就是这里了。”

李源回到寺中，日夜思念老友，漫长的13年终于熬过去了，他急匆匆来到杭州，决心准时赴约。

因为这段三生奇缘，后人将此石命名为三生石，成语“三生有幸”也应运而生了。

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图案完全一致，放到一起还是比较养眼的。。

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